Eine gute Aufwärmroutine ist in vielen Radsportdisziplinen unerlässlich. Veranstaltungen wie Zeitfahren, Kriteriumsrennen und sogar einige kürzere Straßenrennen können oft mit sehr hoher Intensität beginnen, und jeder Fahrer, der nicht bereit ist, wird leiden, sobald die Flagge gesenkt wird. Wir führen Sie mit Hilfe unserer Profi-Fahrer durch zwei spezifische Aufwärmübungen.
Eine gute Aufwärmroutine ist in vielen Radsportdisziplinen unerlässlich. Veranstaltungen wie Zeitfahren, Kriteriumsrennen und sogar einige kürzere Straßenrennen können oft mit sehr hoher Intensität beginnen, und jeder Fahrer, der nicht bereit ist, wird leiden, sobald die Flagge gesenkt wird.
Das Aufwärmen vor dem Rennen umfasst im Allgemeinen eine allmähliche Steigerung der Intensität über einen bestimmten Zeitraum, bevor eine Reihe sehr kurzer, intensiver Anstrengungen die Herzfrequenz in die Höhe treiben und dem Körper mitteilen, was ihn erwartet. Während des Aufwärmens sollte Ihre Herzfrequenz schrittweise erhöht werden, damit mehr Sauerstoff durch Ihr Blut zu den arbeitenden Muskeln transportiert und dort verbraucht werden kann. Mit einer erhöhten Körpertemperatur verbessert sich auch die Beweglichkeit Ihrer Gelenke und Sie kommen sehr schnell Ihrer optimalen Leistungsfähigkeit nahe.
Während die Gesamtkonzepte der Aufwärmpläne konsistent bleiben, haben die meisten Fahrer eine Routine, die sie im Laufe der Zeit angepasst haben und die ihrer Meinung nach am besten für sie funktioniert. Wir haben unserem Ratgeber Tipps von den professionellen Reitern Graham Briggs und Felix English hinzugefügt.
Kriterium und Cyclocross-Aufwärmen
Kriterien und Cyclocross-Rennen dauern meist nur eine Stunde, sodass die Action sofort losgeht. Wenn Sie sich nicht engagieren und Ihre Muskeln kalt sind, kann das bedeuten, dass Sie einen ersten Siegeszug verpassen.
„Ich stelle sicher, dass mit dem Fahrrad auf dem Trainer alles eingerichtet ist und ich genau eine Stunde vor dem Start des Rennens einsteigen kann“, erklärt JLT Condor-Fahrer Graham Briggs.
5–8 Minuten – leicht oder ca. 80–180 Watt
8 Minuten in Zone 2
6 Minuten in Zone 3
4 Minuten Fahren über eine Schwelle
2 x 30–40 Anstrengungen über dem Schwellenwert – von einem hohen Gang und einer niedrigen Trittfrequenz zu einer viel schnelleren Drehung
Machen Sie zwischen jeder Anstrengung eine Minute Pause und treten Sie leicht in die Pedale
Aufwärmen beim Zeitfahren
Der ehemalige JLT Condor-Fahrer Felix English erzählt uns von seinem Warm-Up für das Zeitfahren. „Ich denke, dass alle Fahrer in der Lage sein müssen, sich mit dem Aufwärmen vertraut zu machen und daran zu glauben, da es schwierig sein kann und es vor dem Rennen oft viele potenzielle Ablenkungen gibt.“
Bei einer Anstrengung über eine kurze Distanz zählt jede Pedalumdrehung, und ich muss die Startrampe mit dem Gefühl erreichen, dass ich bereit bin, über die gesamte Distanz der Strecke alles zu geben.“
5 Minuten Dauerzone
5 Minuten Ausdauerzone (Zone 3)
5 Minuten an der Schwelle
3 Minuten Erholung
3 x 10 Sekunden Sub-Max-Sprint mit 1 Minute Erholung zwischen den einzelnen Anstrengungen
5 Minuten Ausdauerzone (Zone 3)
Dinge, die Sie sich merken sollten:
- Je kürzer die Veranstaltung, desto länger sollten Sie sich aufwärmen.
- Erstellen Sie einen Stundenzettel, damit das Aufwärmen so reibungslos wie möglich verläuft.
- Erstellen Sie eine Liste mit dem Countdown von Ihrer Ankunft bis zum Start des Rennens.
- Planen Sie 10 Minuten zusätzliche Aufwärmzeit für das Einrichten, den Toilettengang und das Anhalten zum Ausziehen der Kleidung ein.
- Wichtige Aufwärmübungen helfen Ihnen, leichter in den Rennmodus zu kommen. Was auch immer Sie zu Hause auf Ihrem Turbotrainer verwenden, versuchen Sie, es auf Ihr tägliches Aufwärmtraining zu übertragen.
- Packen Sie Ihre Aufwärmutensilien am Vorabend ein; Lieblingskopfhörer, Riser-Block, Ersatzhandtuch, Aufwärmcreme und zusätzliche Wasserflasche zum Aufwärmen.
- Wenn Sie eine Lieblingsmusik-Wiedergabeliste haben, stellen Sie sicher, dass diese „offline“ verfügbar ist, da Ihr Aufwärmprogramm möglicherweise in einem Bereich ohne WLAN oder 3G-Signal stattfindet.